هـمـس الـعـيـون
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي


مــرحــبــا بــك يـــــا زائر فــي مـنـتـديـات ((هــمــس الــعــيــون))
 
الرئيسيةالتسجيلدخول


اهلا وسهلا بك زائرنا الكريم منتديات همس العيون ترحب بك أجمل ترحيب ونتمنى لك وقتاً سعيداً مليئاً بالحب كما يحبه الله ويرضاه فأهلاً بك في هذا المنتدى المبارك إن شاء الله ونرجوا أن تفيد وتستفيد منا وشكراً لتعطيرك المنتدى بباقتك الرائعة من مشاركات مستقبلية لك منا أجمل المنى وأزكى التحيات والمحب ة نرجو التسجيل لمشاهدة جميع اقسام المنتد ي ستجدون كل ما تريدون

شاطر | 
 

 دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:26 pm

اليوم الاول البطن

التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر


العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

التمرين الثاني: رفع الجدع و الساقين

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية



الخطوات :
الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن
ملاحظات :
- ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض


التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت
مع محاولة ملامسة الصدر


التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول
إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية
ملاحضة
ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض





































الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:27 pm

[b][size=25]اليوم الثاني الصدر

[b]التمرين الاول : البنش المستوي بالبار

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

[b]







[b]التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
- مسك بار الجهاز باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
ملاحظات :
- القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

[b]التمرين الثالث : البنش العالي

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

[b]















[b]التمرين الرابع : التجميع بالدامبلز مائل

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

[b]
[b]
[b]









[b]التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز


[b]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : لا يوجد

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات :
-أن يكون الساعد عمودى على العضد

[b]التمرين السادس :التفتيح بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
- مسك بار الجهاز باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
ملاحظات :
- القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

[b]

















[b]التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[b]


[b]الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


عدل سابقا من قبل برنس الحب في 2009-11-22, 12:38 pm عدل 2 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:29 pm

اليوم الثالث البايسبس
[size=16]التمرين الاول : بار واقف

العضلة الأساسية :
العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

التمرين الثاني : التبادل بالدامبلز
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

















التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZ
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

التمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فردي
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام















التمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذ
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
- مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع
- رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد
ملاحظات :
-إنثناء الظهر إنثناء خفيف









التمرين السادس :بالكابل
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
ملاحظات :
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع

التمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقة
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل















[/size]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:34 pm

اليوم الرابع الظهر

التمرين الاول :البار المنحني

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

















التمرين الثالث:سحب أرضى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين الرابع:الطرومبة جهازT

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

















التمرين الخامس :سحب أمامى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

التمرين السابع :قطنية1

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

التمرين الثامن:قطنية2

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة

التمرين التاسع :قطنية3

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى



































الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:35 pm

اليوم الخامس الترايسيبس

التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

مع مد الساعد و ثني الجدع

التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
























التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
- الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)








التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين السادس :الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع












الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
برنس الحب
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 5813
العمر : 33
العمل/الترفيه : جامعي
المزاج : مبسوط وفرحان
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 3
الدولة : علم السعودية
مزاجى : يارقب
جنسيتك : السعودية
MMS : عجزت اضحك على نفسي واقول اني تناسيتك
المهنة :
السٌّمعَة : 9
نقاط : 15390
تاريخ التسجيل : 08/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:36 pm

اليوم السادس الكتف

التمرين الاول :بار أمامى


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات :
باستخدام البار
قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الثاني:بار خلفى


العضلة الأساسية : الكتفshoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps



الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين الثالث:جهاز الكتف


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات :
باستخدام جهاز الكتف
قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps



الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الخامس :رفرفة امامى


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما
وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى
اذنيك
ملاحظات :
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد


الخطوات :
قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات :
هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم
















































































الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
مروة
عضو متعاون
avatar

انثى
عدد الرسائل : 4574
العمر : 26
الموقع : سورية
العمل/الترفيه : طالبة
المزاج : اخر روقان
الدولة : علم سوريا
مزاجى : حالة حب
جنسيتك : البحرين
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
المهنة :
السٌّمعَة : 15
نقاط : 5200
تاريخ التسجيل : 21/11/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-11-22, 12:42 pm

بارك الله فيك على الطرح المميز و المفيد
الذي يظهر ذوقك الرفيع
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
أحلى قمر
عضو متعاون
avatar

انثى
عدد الرسائل : 12255
العمر : 27
العمل/الترفيه : طالبة جامعية
المزاج : أحلى مزاج
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 6
الدولة : علم سوريا
مزاجى : رايقه
جنسيتك : سوريا
منتداك المفضل ايه ؟ : اسلاميات
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
المهنة :
السٌّمعَة : 106
نقاط : 19194
تاريخ التسجيل : 13/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو   2009-12-07, 4:28 pm

بسـم الله الرحمـن الرحيــم :
السلام عليكم و رحمة الله تعالى و
بركاته
شكـر جزيل على المـــوضوع الــرائع و المميز..
واصل تميزك و تألقك
في منتدانا الرائع
بارك الله فيك ..

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
هـمـس الـعـيـون :: المنتديات الرياضة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: