هـمـس الـعـيـون
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي


مــرحــبــا بــك يـــــا زائر فــي مـنـتـديـات ((هــمــس الــعــيــون))
 
الرئيسيةالتسجيلدخول


اهلا وسهلا بك زائرنا الكريم منتديات همس العيون ترحب بك أجمل ترحيب ونتمنى لك وقتاً سعيداً مليئاً بالحب كما يحبه الله ويرضاه فأهلاً بك في هذا المنتدى المبارك إن شاء الله ونرجوا أن تفيد وتستفيد منا وشكراً لتعطيرك المنتدى بباقتك الرائعة من مشاركات مستقبلية لك منا أجمل المنى وأزكى التحيات والمحب ة نرجو التسجيل لمشاهدة جميع اقسام المنتد ي ستجدون كل ما تريدون

شاطر | 
 

 نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
رمزى
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 1705
العمر : 34
العمل/الترفيه : رياضى
المزاج : بسيط
الدولة : علم مصر
مزاجى : حبتين
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
المهنة :
السٌّمعَة : 3
نقاط : 3782
تاريخ التسجيل : 17/02/2009

مُساهمةموضوع: نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)   2010-09-12, 12:09 am

بسم الله الرحمان الرحيم
السلام عليكم
باختصار
برنامج العمالقة للقرن 21
le programme des colosses du 21eme siécle


والتمرين يكون 4 ايام في الاسبوع اي يومين تدريب ويوم راحة و يومين تدريب و يومين راحة
العضلة الكبيرة ليها 3 تمارين والعضلة الصغيرة 2 تمارين
مثال:
الاثنين والثلاثاء تدريب الاربعاء راحة الخميس والجمعة تدريب والسبت والاحد راحة والعضلة تمرن مرة واحدة في الاسبوع
ولكل تمرين 4 مجموعات وعند الانتهاء من كتابة البرنامج سوف اقوم بكتابةنصائح التدريب ( وقت الراحة بين المجموعات و طريقة الاحماء و ......)
بالنسبة للمجموعات ستكون على هدا الشكل
-المجموعة الاولى 10 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 12 تكرار اي الوزن لبتحس انك وصلت لمرحلة الانهاك العضلي في التكرار 12
- المجموعة الثانية 8 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 10 تكرار
-المجموعة الثالثة 6 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 8 تكرار وممنوع الغش في الحركة والاداء
-المجموعة الرابعة 15 تكرارات بوزن لتقدر تجيب بيه 17 مجموعة
بالنسبة للاوزان كل شخص وطاقته مثلا لو انت هتجيب بوزن80كيلو صدر مستوي وهتوصل لمرحلة الانهاك العضلي في 12 عدة هتعمل بيه 10عدات فقط والمجموعة الثانية هتزيد وزن وتمشي بنفس الخطة

نبدء بحصص التمرين وساءقوم بوضع صور للتمارين بما اني لا اعرف اسم كل التمارين بالعربية

الحصة الاولى =السمانة (mollets ) / فخد امامي ( quadriceps ) / فخد خلفي ( ischios )


donkey نفس طريقة المجموعات المدكورة فوق 4 مجموعات 10-8-6-15
وهدا التمرين توجد له الات او تقدر تقوم بيه في الة ماشين فيكس عشان تزيدفي الاوزان او تشيل شخص على اسفل الضهر وتحاول تزيد في الوزن على حسبطريقة اداء المجموعات

mollets assis نفس اداء طريقة المجموعات المدكورة 10-8-6-15
االات السمانة جالس معروفة

فخد امامي ( quadriceps )
1- leg extension

2- squat

3- leg press


1-soulevé de terre jambes tendues


2- leg curl unilatéral


الحصة الثانية =صدر ( pectoraux) / التراي ( triceps )


1- développé couché مستوي بالبار



3-incliné avec haltéres عالي بالدامبلز

التراي ( triceps )
1-couché prise serrée

2- extension a la poulie


اليوم الثالث = راحة

الحصة الثالثة = الضهر ( dos ) / الباي ( biceps ) / الساعد ( avant-bras)


1-tirage prise serrée

2- rowing barre

3-extension lombaires


1-curl incliné haltéres

2- curl au pupitre avec barre التمرين ده بالبار

الساعد ( avant-bras)
1- flexion des poignets

2-extension des poignets المسكة عكس التمرين الاول للساعد


الحصة الرابعة = البطن ( abdos) / الكتف ( épaules )






الكتف ( épaules )
1-developpé assis haltéres

2-élevation laterales

3-shrugs

اليوم السادس والسابع في الاسبوع = راحة
ثم يتم تكرار نفس النضام
نصائح التدريب :
- قبل بداية اي حصة 10 دقائق من الاحماء دراجة ثابتة و ماشبه او الجري في مكانك مع عمل قليل من الاطالة للعضلة التي ستمرن
-لكل عضلة في التمرين الاول فقط مجموعة للاحماء بوزن خفيف 20 تكرار ماعاد البطن فهي 3 مجموعات لكل تمرين ب 30 تكرار
-الراحة بين المجموعات 2 دقائق
-يجب اداء التكرارات بشكل جيد ودون الغش

حاولت اختصر وبدون التكلم في التفاصيل لضيق الوقت و لمعرفة اهمية او فوائداي تمرين من 24 المدكورين في النضام باءستطاعت اي شخص البحث عليهم في جوجل
ستلاحض ان مع هدا النضام تقدم في القوة و العضلات في نمو مستمر وانا من مجربين هدا النضام مند عدة سنين
ولكن ضروري من الاهتمام بالتغدية لانها هي المفتاح الاول مع الراحة النفسية

مصدر النضام مجلة le programme des colosses du 21eme siécle لسنة 2000

اتمنى يكون الموضوع بسيط ومفهوم واي استفسار حول الموضوع لما يكون فيه وقت فارغ هحاول اجاوب عليه
هدا النضام تدريبي للقوة والضخامة في نفس الوقت و يحتوي على 24 تمرين من افضل التمارين السمانة (mollets ) فخد خلفي ( ischios ) صدر ( pectoraux)2-ecartés a plat الضهر ( dos )الباي ( biceps ) البطن ( abdos) ثلاث مجموعات لكل تمرين و 30 تكرار لكل مجموعة 1-releve de buste croisé لكل جنب 30 تكرار 2-releve de jambes suspendu هنا رفع الارجل الى الامام

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
أحلى قمر
عضو متعاون
avatar

انثى
عدد الرسائل : 12255
العمر : 27
العمل/الترفيه : طالبة جامعية
المزاج : أحلى مزاج
احترامك لقوانين المنتدى :
رقم العضوية : 6
الدولة : علم سوريا
مزاجى : رايقه
جنسيتك : سوريا
منتداك المفضل ايه ؟ : اسلاميات
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
المهنة :
السٌّمعَة : 106
نقاط : 19194
تاريخ التسجيل : 13/05/2008

مُساهمةموضوع: رد: نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)   2010-09-12, 5:31 am

تسلم ايدك على مجهودك الرائع
بارك الله فيك
تقبل مرورى



الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
نادين
عضو متعاون
avatar

انثى
عدد الرسائل : 4140
العمر : 27
احترامك لقوانين المنتدى :
الدولة : علم سوريا
جنسيتك : سوريا
كيف تعرفت علينا ؟ : صديقة
منتداك المفضل ايه ؟ : مقالب وضحك
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
المهنة :
السٌّمعَة : 16
نقاط : 4529
تاريخ التسجيل : 18/11/2008

مُساهمةموضوع: رد: نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)   2010-11-29, 6:25 pm

شكراً لك اخي
واصل تميزك و ابداعك




من كم عام وخيبتي تكبر معك
أنثر خطاياك بـــ حضن قلبي ويرجع يجمعك


نورت حمزة lol!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
أحلى برنس
عضو متعاون
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 464
العمر : 27
العمل/الترفيه : طالب
الدولة : علم السعودية
جنسيتك : السعودية
كيف تعرفت علينا ؟ : صديق
MMS : للك قلبى للك عمرى وللك باقى سنينى
السٌّمعَة : 1
نقاط : 657
تاريخ التسجيل : 18/05/2010

مُساهمةموضوع: رد: نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)   2010-12-21, 10:05 pm

شكرا على الموضوع القيم

ننتظر إبداعك في مواضيع جديدة قادمة

بالتوفيق لك

تقبل تحيآتي
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
نضام (تدريب) عمالقة القرن 21(le programme des colosses du 21eme siécle)
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
هـمـس الـعـيـون :: المنتديات الرياضة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: