من خلا اربعة تمارين يمكنك فقط ان تحصل على عضلات ظهر عريضة وقوية ايضا
الاول:- الجذب لاعلى ( العقلة) عدد المرات اى عدد ممكن من المجموعات على ان يكون المجموع الكلى للتكرارات هو 25 تكرارا البداية اقفز لاعلى واقبض على البار بقبضتين متباعدتين تساوى اتساع الكتفين ابدا بالتعلق الميت (اى ان تكون الذراعان مستقيمتين)
الحركة اجعل مرفقيك يشيران الى الخارج وانت تجذب ذقنك لاعلى الى مستوى البار ثم اخفض جسمك ببطء الى وضع التعلق الميت لاتجعل قدميك تلامسان الارض بين التكرارات.
الثانى:-التجديف على جهاز سميث من وضع الانحناء
عدد المرات 4 مجموعات 10و8و6و6
البداية :- اخفض نهايات الامان الى الارض ان امكن اقبض على البار بقبضتين يزيد تباعدهما على اتساع الكتفين قم بتوقيف مفاصل الفخذين وانحنى بزاوية قدرها 90 درجة وانظر الى الامام وقم بتقويس الجزء السفلى من ظهرك
الحركة:- اجذب مرفقيك نحو السقف مع الحفاظ على تقوس الجزء السفلى من الظهر جاذبا البار نحو الجزء الاسفل من الصدر ثم عد لوضع المد الكلى للذراعين وقم بزيادة الاوزان فى كل مجموعة,
الثالث:-التجديف باكابل او بالحبل من وضع الجلوس
عدد المرات 3 مجموعات 10و10و8 تكرارات
البداية
قم بوص مقبض الحبل بمركز الكابل ثم اجلس مع رفع الجذع وجعل الذراعين الى الامام على ان تمسك نهاية الحبل بكلتا يديك
الحركة:- دون الرجوع الى الخلف اجذب الحبل نحو وسطك على ان تفصل بين نهايتى الحبل عن اقترابه منك وقم بلف كتفيك الى الخلف قدر الامكان فى كل تكرار قبل العودة الى وضع البداية.
الرابع :-الجذب لاعلى بذراعين مستقيمين
عدد المرات مجموعتان 10 تكرارات فى كل منهما
البداية اقبض بقبضتين تتجه راحتهما الى اسفل على بار مستقيم متصل ببكرة علوية واجعل ذراعيك مستقيمين وشد الذراعين حتى نهاية الحركة
الحركة:- اضغط البار نحو فخذيك مع ثنى عضلات الظهر العريضة ثم عد الى وضع البداية ولا تجعل الاثقال ثلمس الارض بين التكرارات
يااااااااااااااااااااااااااااااااااااه تم بحمد الله
ربنا وحده يعلم قد ايه انا تعبت جدا جدا جدا ويمكن برضه الناس اللى واقفين ورايا دول هنا فى السيبر
اعتقد ان التمرينات واضحة جدا جدا
وياريت مايطلعش حد يقولللى يعنى ايه لانى بكل اسف مش حاقدر ابسط اكتر من كده
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
موضوع: كيف تحصل على عضلات ظهر عريضة 
2008-12-06, 1:59 pm
